特集 太り過ぎ・痩せ過ぎはキケン！日々の健康管理で健やかな未来を

旭川市は肥満の割合が高い

市の健診結果によると、市民の肥満と痩せの割合は男性が標準61.5％・肥満35.8％・痩せ2.7％、女性が標準68.4％・肥満22.1％・痩せ9.5％です。ＢＭＩ（体格指数）の基準値を超える割合は、男女ともに全国平均より高いことが分かります。さらに男性は、腹囲が85㎝以上の割合も高くなっています。

※ＢＭＩの基準値は25以上が「肥満」、18.5未満が「痩せ」です

肥満・痩せは死亡リスクが高い

国立がん研究センターの研究によると、男女ともＢＭＩは高過ぎても、低過ぎても死亡リスクが上昇しています。腹囲などは考慮されていないデータですが、死亡リスクが最も低くなるＢＭＩは21以上27未満の範囲であると示されています。

■フレイルに注意！

「フレイル」とは、健康な状態と要介護状態の中間で、加齢とともに運動機能や認知機能の低下が見られる状態をいいます。転倒によるけがや、慢性疾患の悪化をきっかけに要介護状態に陥る危険があります。食欲低下や体重減少、疲れやすさといった心身の変化に早めに気付き、放置せず対策を取りましょう。
早めに気付いて対策を取れば、予防・改善ができます。

自宅でできる健康管理

健康寿命を長く保つコツは、適正な体重の維持です。内臓脂肪が多過ぎると病気になるリスクを高めるので、腹囲の計測も大切です。自分の状態を把握する習慣があると、体の変化に早く気付けます。体重は健康のバロメーター。日頃から体重を量り、変化を見逃さないようにしましょう

■腹囲測定

身長や年齢を問わず、腹囲が男性で85㎝、女性で90㎝以上だと、内臓脂肪が過剰と判断されます。内臓脂肪の蓄積はメタボリックシンドロームを引き起こし、動脈硬化が進行すると、糖尿病や心疾患、脳血管疾患などの危険が高まります

※この腹囲は注意！
男性 85㎝以上
女性 90㎝以上

※注意点
胸のすぐ下ではなく、おへその位置で水平にメジャーを当てます。食事の影響を受けない空腹時、両足をそろえて立ち、軽く息を吐いて測ります

体重測定とBMIチェック

ＢMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
身長は大きく変化しないため、体重の変化がＢＭＩに直結します。高過ぎても、低過ぎても病気になるリスクは高まります。目標のＢＭＩは年齢によって異なります。

目標とするBMI
18～49歳＝18.5～24.9
50～64歳＝20.0～24.9
65歳以上＝21.5～24.9

※痩せようとしていないのに、半年で３kg以上減少した場合は要注意！

■いつもの生活に運動をプラス！自宅で手軽にできる運動の方法を紹介します

太もも裏のストレッチ

椅子に座って片脚を伸ばし、爪先を少し上げて、膝を真っすぐにします。背中が丸くならないように背筋を伸ばし、足の付け根から上半身を前に倒します

爪先上げ

背筋を伸ばして、椅子に座ります。ゆっくりと「４」まで数えながら、爪先をしっかりと上げ、次に「４」まで数えながら、爪先を下ろします

椅子を使った上体起こし

背筋を伸ばし、椅子に浅く座ります。胸の前で両腕を組んだ状態で、背もたれにゆっくりともたれ掛かります。１秒間静止し、ゆっくり元の位置に戻します

かかと上げ

足を肩幅まで開き、両手を椅子の背や壁に置きます。ゆっくりと「４」まで数えながら、かかとをしっかり上げ、次に「４」まで数えながら、かかとを下ろします

■特定健診でチェック

健診で異常を早期発見し、早めに対応することが大切です。また、保健師などが健診結果についてアドバイスをします。年に１度は必ず健診を受けましょう。
【詳細】特定健診は国民健康保険課　25・9841、健診結果へのアドバイスは保健指導課　25・6365

■バランスの取れた食事で体重をコントロール

体重をコントロールするには、まず自分の食生活を見直すことが大切です。自分の生活習慣に合った方法を見つけて、継続して取り組みましょう。主食・主菜・副菜をそろえて１日３食を取り、間食の食べ過ぎにも注意しましょう。

※健康に過ごすためには、太り過ぎ、痩せ過ぎの状態は望ましくありません。体重をコントロールして健やかに生活しましょう

太り過ぎの方

エネルギー量の高い食品の食べ過ぎを防ぐため、満腹感を得られる野菜を積極的に食べましょう。間食は、エネルギー量の高い物が比較的多いので、栄養成分表示を活用し、食べ過ぎに気を付けましょう。

痩せ過ぎの方

筋肉量の減少を防ぐため、たんぱく質を多く含む肉類・魚類・大豆製品・乳製品を意識して食べましょう。活動量に合った必要なエネルギー量を考え、適正な体重を目指しましょう。

■旭川市民は野菜不足？

市内では約60品目もの野菜が生産されていますが、全国と同様に、市民も野菜不足の傾向にあります。国は１日350ｇ以上の摂取を推奨しているのに対して、市民の野菜摂取量は平均で231ｇ。20代を筆頭に、どの年代でも不足しています。目安として、１日に小鉢５皿分の野菜を食べましょう。

野菜は病気の予防に効果的

野菜を食べる量を増やすと、体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維などを多く摂取できます。これらの栄養素は、循環器疾患やがんの予防に効果があると考えられています。