食べて動いてわたしにちょうどいい体重を維持しよう

旭川市民は特に　男性は太り過ぎに、女性は痩せ過ぎに注意！

■自分の体格を知ろう

身長と体重から太り過ぎ、痩せ過ぎを知ることができます
【肥満判定】　BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

■そもそも、なぜ太る（脂肪が増える）の？

エネルギー収支がアンバランスなのが原因

食事による摂取エネルギーが、体で消費されるエネルギーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。体についている脂肪１㎏を消費するには、約7,200kcalが必要と言われています。

■肥満や痩せが引き起こす健康リスクは？

肥満だと･･･
・糖尿病　・脂質異常症　・高血圧症　・心血管疾患　など
痩せだと･･･
・骨粗しょう症　・貧血　・冷え　・卵巣・月経機能の低下　・低出生体重児　など

■適正体重を維持するために

□１日１回、決まった時間に体重を量ろう
□１日３食を心掛けよう
□食事は量とバランスを意識しよう
□甘いものやお酒の食べ過ぎ・飲み過ぎに気を付けよう
□積極的に体を動かそう

健康に過ごすために今日から始めてみよう！

■まずは食生活を見直そう！

バランスの取れた食事で体重をコントロール

１日３回食べる、主食・主菜・副菜をそろえる、間食を食べ過ぎないなど、まずは基本的なところから食生活を見直してみましょう。

太り気味の方

まずは野菜から食べるようにしましょう。満腹感が得られやすいので、食べ過ぎを防げます。間食は、エネルギー量の高い物が比較的多いので、栄養成分表示を活用し、食べ過ぎに気を付けましょう。

痩せ気味の方

筋肉量の減少を防ぐため、タンパク質を多く含む肉・魚介・卵・大豆や大豆製品・牛乳や乳製品を意識して食べましょう。活動量に合った必要なエネルギー量を考え、適正な体重を目指しましょう。

あなたにちょうどいい１日のエネルギー量

身長（m）×身長（m）×22×30～35（kcal）
１日の活動量が少ない方はこの値よりも少なく、１日の活動量が多い方はこの値より多くを目指しましょう

■次は食べた分、体を動かしてみよう!

毎日の生活に運動を取り入れて体重を維持

暑さも収まり、外を歩くにも最適の季節になりました。身近にできる運動としてウォーキングを取り入れてはいかがでしょうか。あさひかわ健幸アプリなら、楽しみながら歩いたり、体を動かしたりすることができオススメです。

いつもの生活にプラス

●つま先上げ
①背筋を伸ばして椅子に腰掛けます
②つま先をゆっくり４秒かけてしっかり上げ、４秒かけて下ろしましょう

●かかと上げ
①足は肩幅に開きます
②両手を椅子の背や壁に置きます
③かかとをゆっくり４秒かけてしっかり上げ、４秒かけて下ろしましょう

●片足上げ
①背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛けます
②片足ずつつま先を上げて膝をゆっくり伸ばし、そのまま止めて（可能なら）10秒かけてゆっくり下ろします

●しゃがみ立ち（太もも）
①両足を肩幅よりやや広めにして立ち、椅子の背や壁につかまります
②上半身はまっすぐのまま、ゆっくり４秒かけて腰を落とします
③ゆっくり４秒かけて膝を伸ばしながら元の姿勢に戻します

■健康に役立つ情報を紹介

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